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Votre programme de marche nordique en juin

Posté par le 18 Mai 2019 dans Marche Nordique | 0 commentaire

Dernier programme de l’année avant la reprise en septembre!

Petit rappel du niveau des 2 groupes (sortie / randonnée forêt et/ou plage) :

Le jeudi après midi 14h: sortie niveau initiation et intermédiaire côte landaise (11km max)
Le dimanche matin 9h : sortie niveau confirmé côte landaise (14 km max)



Voici le programme du mois :

  • Dimanche 2 juin: Seignosse. RDV 9h à la réserve de l’étang noir.
  • Jeudi 6 juin: Seignosse. RDV 14h à la réserve de l’étang noir.
  • Jeudi 20 juin: Messanges. RDV 14h au super U.
  • Dimanche 23 juin: Vieux Boucau. RDV 9h au parking du cimetière.
  • Jeudi 27 juin: Hossegor. RDV 14h à la maison Hargous.
  • Dimanche 30 juin: Seignosse. RDV 9h à l’entrée de la foret proche étang noir. Sortie forêt plage.
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Conseils et exercices pratiques contre le mal de dos

Posté par le 8 Mai 2019 dans Conseils | 0 commentaire



Aujourd’hui, coup de projecteur sur le mal de dos. Il pousse trop souvent à l’immobilisation alors que certains sports et étirements adaptés seraient nécessaires pour le prévenir, le soulager voire le guérir.
Beaucoup de facteurs peuvent faire survenir ce mal de dos: quand vous êtes resté immobile dans une mauvaise posture, en cas de mauvais mouvement, de chocs physiques, de gestes répétitifs, de manque d’activité, de surpoids, de stress,…
L’équilibre de la colonie vertébrale est un ensemble de mécanismes complexes qui nécessite que l’on se penche sur le sujet.

1. Les pathologies les plus répandues

La hernie est une saillie anormale du disque intervertébral.
La sciatique est une douleur passant par la fesse puis gagnant la cuisse jusqu’au pied.
La lombalgie se caractérise par une douleur au bas du dos.
La dorsalgie et la cervicalgie se rapportent au haut du dos et aux cervicales.
La scoliose est une déformation de la colonne vertébrale.

2. Les activités sportives à prescrire et à proscrire

Il paraît sécuritaire d’éviter :
– les sports asymétriques comme le tennis, le squash, le badminton
– les sports favorisant des mouvements brusques comme le rugby , le football
– les sports qui sont susceptibles de tasser la colonne vertébrale comme l’équitation
Il est préférable d’opter pour des sports renforçant le dos comme la natation (crawl et dos), le vélo, l’aviron, le pilates…Dans toute activité sportive, un échauffement musculaire permettra de mettre en route le corps dans ses dimensions musculaire et articulaire.

3. Exercices de renforcement faciles et efficaces à faire chez soi

Tous les exercices sont à effectuer 4 fois à raison de 40’’ d’effort pour 30’’ de récupération

– exercice lombaire au sol
Allongé sur le ventre, tête face au sol, bras le long du corps. Expirer en soulevant simultanément buste et jambes. Serrer le ventre (nombril collé colonne) pour soulager le dos.
Arrondir le bas du dos à la récupération.

 – exercice dorsaux au sol
Même posture que les lombaires avec les bras en chandelier. Expirer et décoller uniquement bras et coudes en fixant omoplates. Garder le ventre serré.

– l’oiseau
Posture debout pieds largeur du bassin, buste penché vers l’avant (45°). Ouvrir les bras vers l’extérieur à l’inspiration. Si vous n’avez pas de poids de 500g à 1,5kg, utiliser des bouteilles d’eau. Attention à ne pas arrondir le dos en gardant le ventre tenu.

– la planche en gainage
Positionné face au sol en appui sur les genoux et les avants bras (plus difficile sur les pieds). Décoller le bassin pour l’ajuster dans l’alignement du corps.
Penser à verrouiller cet alignement en serrant les muscles abdominaux transverses.

4. Etirements

Pour terminer une séance, il est très conseillé de faire des étirements. Voici les 2 principaux pour le dos: 

– l’enroulé du dos bras tendus.
Position debout pieds largeur du bassin. Expirer en enroulant le dos vers l’avant, tête relâchée. Genoux fléchis sensiblement à la descente comme à la montée pour préserver le dos.
Maintenir 30’’ la position basse avant de remonter.

– dos creux/dos rond à 4 pattes
Mains sous les épaules en position quadrupédique. Expirer en rentrant le ventre et arrondissant le dos (colonne et nuque). Puis inspirer en creusant légèrement le dos sans forcer.
Recommencer ce geste pendant 30’’.

Pour conclure, nous retiendrons une statistiques qui peut faire peur: 80% des français souffrent ou souffriront du dos durant leur vie.
La solution à ce problème passe par une pratique d’activités adaptées, par des mobilisations, par du renforcement, par des étirements et pourquoi pas par une prise en main d’un coach personnel?

Votre programme de marche nordique en mai

Posté par le 24 Avr 2019 dans Marche Nordique | 0 commentaire

Petit rappel du niveau des 2 groupes (sortie / randonnée forêt et/ou plage) :

Le jeudi après midi 14h: sortie niveau initiation et intermédiaire côte landaise (11km max)
Le dimanche matin 9h : sortie niveau confirmé côte landaise (14 km max)



Voici le programme du mois :

  • Jeudi 2 mai: Seignosse. RDV 14h au parking entre l’étang d’hardy et l’étang noir.
  • Jeudi 9 mai: Vieux Boucau. RDV 14h au parking du cimetière.
  • Dimanche 12 mai: Pasaia – San-Sébastien. Sortie journée. Plus d’informations à l’inscription.
  • Jeudi 16 mai: Messanges. RDV 14h au parking de la Prade.
  • Dimanche 19 mai: Seignosse. RDV 9h à l’entrée de la foret proche étang noir. Sortie forêt plage.
  • Jeudi 23 mai: Seignosse. RDV 14h au parking du traouc.
  • Dimanche 26 mai: Hossegor. RDV 9h à la maison Hargous.
  • Jeudi 30 mai: Hossegor. RDV 14h à la maison Hargous.
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10 conseils pour réussir son 1er 10km

Posté par le 9 Avr 2019 dans Conseils | 0 commentaire


L’été est l’occasion de se tester à quelques courses hors stade très répandues dans les Landes. Le 10km est le grand classique de ces compétitions !

Conseil n° 1 : Etre suffisamment entrainé 

Quelle que soit la distance d’une course, il faut arriver entrainé pour le jour J.
Pour les novices, je conseille de suivre un entrainement de 3 mois à raison de 2 à 3 fois par semaine.
Cela peut être dangereux pour la santé physique et psychologique de s’aligner sur une course sans préparation.

Conseil n°2 : Ne pas changer ses habitudes

Hormis le repas de féculent de la veille, je vous conseille de ne pas  bouleverser vos habitudes alimentaires, d’entrainement et de sommeil. Ne passer pas de 2 à 3 entrainements par semaine à 5 sous prétexte que vous ne vous êtes pas assez entrainé…
Au contraire, il faut savoir alléger la dernière semaine d’entrainement pour être en forme le jour J.   

Conseil n°3 : Ne pas se fixer de chrono

Si vous courrez votre 1er 10km, n’ayez pas d’objectif trop ambitieux que celui de prendre du plaisir en découvrant l’ambiance de la course, le public, le stress, les adversaires…
L’objectif chrono sera réservé aux courses suivantes.

Conseil n°4 : Bien s’alimenter

Je vous conseille de consommer des féculents comme des pâtes ou du riz la veille au soir pour renouveler son stock de glucides nécessaire à l’effort.
Le dernier repas doit être équilibré et léger et se terminer 4 heures avant le départ afin de le digérer totalement.
Pensez à vous hydrater correctement avant la course.

Conseil n°5 : Arriver à l’avance

Pour éviter de rajouter du stress à l’épreuve, je conseille d’arriver 1 heure avant afin de se garer, de chercher son dossard, de s’échauffer et arriver sur la ligne de départ 5 à 10’ avant le coup de pistolet.

Conseil n°6 : La tenue

Préparez vos affaires la veille de la course. Les 4 épingles à nourrice serviront à accrocher le dossard. Je conseille également de courir avec une tenue (chaussure comme habillement) que vous avez déjà porté à l’entrainement.  Cela évite de se retrouver avec des cloques, des frottements le jour de la course.

Conseil n°7 : Bien s’échauffer

Je vous conseille de faire un footing lent de 15 à 20’ puis de faire quelques gammes athlétiques types montées de genoux, talons aux fesses, pas chassés sur 30m.
Ensuite, vous faîtes 3 à 4 accélérations sur 100 m à allure de course.
Vous terminez l’échauffement  5 à 10’ avant le début de la course pour se placer dans le peloton de départ.
Prenez soin de rester couvert le plus longtemps possible jusqu’au départ.

Conseil n°8 : Partir prudemment 

Pour un 1er 10km, je vous conseille de ne pas partir comme un dératé au risque de s’asphyxier rapidement.
N’hésitez pas à vous faire accompagner pour la 1ère fois par un ami habitué de cette course ou par un coach. C’est plus rassurant.
Si vous n’avez personne pour vous donner le rythme,  partez plus lentement ce qui permettra de s’assurer de ne pas se mettre en difficulté.
Il est plus agréable de se sentir à l’aise et pouvoir accélérer au fur et à mesure de la course que l’inverse. Psychologiquement, ça peut donner des ailes de doubler des concurrents avec la sensation de finir la course sur une note positive.
Ce type de course s’appelle le négative split à savoir que la 2ème partie de course est plus rapide. 

Conseil n°9 : La récupération

L’après course ne doit pas être négligée. Pour ceux qui ont le courage de le faire, un petit footing de 10’ post course à allure lente facilite une meilleure récupération.
Le soir de la course, prenez une douche tiède ou fraîche mais finissez toujours par des remontées de jet d’eau froide du bas vers le haut sur les jambes pour un meilleur retour veineux.  Dans le même but, vous pouvez également surélever les jambes avec un oreiller en dessous du matelas pour dormir.

Conseil n°10 : Se fixer de nouveaux objectifs

Maintenant que vous avez effectué votre 1er 10km avec un temps de référence, vous pouvez mieux appréhender la préparation des prochaines courses.


Bon courage et bonne course !


Votre programme de marche nordique en avril

Posté par le 21 Mar 2019 dans Marche Nordique | 0 commentaire

Petit rappel du niveau des 2 groupes (sortie / randonnée forêt et/ou plage) :

Le jeudi après midi 14h: sortie niveau initiation et intermédiaire côte landaise (11km max)
Le dimanche matin 9h : sortie niveau confirmé côte landaise (14 km max)



Voici le programme du mois :

  • Jeudi 4 avril: Seignosse. RDV 14h à la maison Hargous
  • Dimanche 7 avril: Seignosse. RDV 9h au parking de la forêt pour la sortie forêt plage.
  • Jeudi 11 avril: Moliets. RDV 14h au pont pichelèbe pour la sortie du courant d’Huchet côté plage.
  • Dimanche 14 avril: Bénesse Maremne. RDV 9h pour la sortie du Tuc des 9 églises.
  • Jeudi 18 avril: Capbreton. RDV 14h au parking en face du Camping CCAS Campéole. .
  • Jeudi 25 avril: Seignosse. RDV 14h au parking de l’agréou pour une sortie forêt plage. RDV au penon à 13h45 pour ceux qui ne connaissent pas encore le point de rdv.
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6 bénéfices du sport en extérieur

Posté par le 15 Mar 2019 dans Conseils | 0 commentaire



Si vous êtes adeptes de sport en salle, je vais tenter dans ce tuto de vous convaincre des bienfaits de l’activité en plein air?


1er argument

Le sport en extérieur est gratuit et facile d’accès. Que ce soit dans un parc, sur la plage, en campagne, en ville,  il est très facile de varier les plaisirs. Prenez vos chaussures et arpentez les sentiers qui vous font envie. Ça ne coûte pas un centime et c’est bon pour la santé!

2ème argument

Cela booste le moral. En effet, le sport en extérieur rend plus heureux, augmente l’estime de soi, diminue le stress grâce au contact de la nature. L’air frais et l’oxygène en abondance (si ville non polluée évidemment) sécrètent la fameuse hormone du bonheur, la sérotonine. Si vous souhaitez augmenter votre sentiment de bien être, sortez prendre l’air!!!

3ème argument

L’activité en extérieur stimule votre taux de vitamine D. La lumière du jour aide à maintenir votre stock de de vitamine D qui fortifie la densité du squelette. C’est non négligeable pour les enfants en phase de croissance et pour les personnes âgées pour prévenir de l’ostéoporose.


4ème argument

Les individus qui pratiquent une activité extérieure sont plus réguliers que les adeptes du sport en salle. Pour moi, ça me parait tellement logique mais c’est confirmé par des études scientifiques.
Les sportifs d’extérieur ont une plus forte intention de réitérer cette activité par la suite que les habitués des sports de salle.


5ème argument

Les études montrent que pratiquer le sport en extérieur entraîne une meilleure capacité d’endormissement. Le simple fait de s’oxygéner au grand air booste votre système immunitaire.  

6ème argument

« Last but not least », faire du sport en extérieur permet de brûler plus de calories. L’exposition au froid active le corps à dépenser plus d’énergie pour maintenir le corps en température.



Pour conclure, n’ayez pas peur de sortir. Même en hiver, il suffit juste de s’équiper en conséquence.
Que ce soit pour un bien être mental ou physique, le sport en extérieur est plus qu’important.


3,2,1 Oxygénez-vous!

Sport et Pathologie

Posté par le 22 Fév 2019 dans Conseils | 0 commentaire


« Le sport est bon pour la santé » dit l’adage. Mais qu’en est-il pour ceux qui souffrent de maladie chronique ou d’un mal temporaire?

Je vais ainsi vous orienter dans vos choix sportifs en fonction de 6 pathologies: l’arthrose, le diabète, l’asthme, la sciatique, l’ostéoporose et les maladies cardio-vasculaires. 



1. L’arthrose

Bougez…en ménageant vos articulations. Le sport est nécessaire dans l’arthrose pour préserver une bonne mobilité des articulations douloureuses et entretenir les muscles et les tendons qui entourent l’articulation. Choisissez une activité qui va vous permettre de travailler en douceur. Soyez régulier et sérieux dans votre pratique. Il est préférable de marcher 30’ par jour plutôt que 3h le dimanche. Les activités conseillées sont la marche, la marche nordique, le vélo, la natation, l’aquagym, la gymnastique douce, le pilates, le yoga… 
Eviter le ski, le tennis, le squash, les sports de combat, les sport collectifs. 


2. Le diabète

Il est lié à un mauvais fonctionnement (type 2) voire à l’absence d’insuline (type 1) dans le corps. Il est caractérisé par une hyperglycémie chronique. Pour les diabétiques de type 1, demandez l’avis de votre médecin avant de de commencer une activité physique. Pour les diabétiques de type 2, le sport est fortement conseillé pour réguler ce taux de sucre dans le sang. Il est important de s’inscrire dans la régularité et la durée dans les activités physiques car les effets bénéfiques de l’activité sont acquis lentement et perdus rapidement. 
Par conséquent, il est préférable de choisir une activité que l’on aime. 
Les sports d’endurance à faible intensité comme le vélo, la natation, le golf ou la marche (randonnée ou nordique) sont à privilégier. 
Eviter les sports explosifs à impact tels que le squash ou le rugby. 


3. L’asthme

C’est une maladie respiratoire chronique due à l’inflammation des bronches. 
Globalement, la marche et la natation sont toujours à conseiller car elles améliorent les symptômes en développant la capacité pulmonaire et contribue à diminuer l’essoufflement. 
Les sports à proscrire sont les sports en salle avec tapis (poussière), les lieux humides, les
terrains extérieurs aux périodes de pollinisations, en période de pollution , par temps froid et sec et en contact animalier (équitation). 


4. La sciatique

C’est une douleur liée à l’irritation ou la compression du nerf sciatique. 
La douleur est généralement ressentie d’un seul côté du corps, d’une fesse et tout le long de la jambe jusqu’au pied. 
Les grands pourvoyeurs de douleurs sciatiques dont les sport asymétriques comme le tennis, le golf, le badminton, les sport qui tassent la colonne vertébrale comme la gymnastique, l’équitation. La musculation des abdominaux , du dos et des cuisses est préventive à long terme. Les étirements sont plus que privilégiés pour mobiliser la colonne et notamment la ceinture pelvienne. Je vous conseille donc des sport doux comme le yoga, le Pilates, le stretching, le vélo…


5. L’ostéoporose

Cette fragilisation par diminution de la densité osseuse est améliorée par les sports à impacts modérés et répétés comme la marche nordique, la course à pied…
Les sports à décharge comme le vélo, le natation, le ski n’ont pas d’impact sur cette pathologie. 


6. Les problèmes cardio-vasculaires

Il est préférable d’éviter les sports de compétition et privilégier une activité régulière douce comme la marche. Marchez 5 fois par semaines 45’, ce sera bénéfique pour votre coeur.Tout symptômes anormal (palpitations, essoufflement inhabituel, douleur, malaise) doit faire arrêter l’effort et consulter. 


Conclusion: 
Sport et pathologies sont plus que compatibles mais à effectuer avec l’aval du médecin.

Votre programme de marche nordique en mars

Posté par le 17 Fév 2019 dans Marche Nordique | 0 commentaire

Pour ce mois de mars, le point d’orgue sera la sortie raquette du dimanche 10 mars.

Petit rappel du niveau des 2 groupes (sortie / randonnée forêt et/ou plage) :

Le jeudi après midi 14h: sortie niveau initiation et intermédiaire côte landaise (11km max)
Le dimanche matin 9h : sortie niveau confirmé côte landaise (14 km max)



Voici le programme du mois :

  • Jeudi 7 mars: Seignosse. RDV 14h au parking de la réserve de l’étang noir.
  • Dimanche 10 mars: Bénesse Maremne. RDV 9h pour la sortie du Tuc des 9 églises.
  • Jeudi 14 mars: Moliets. RDV 14h au pont pichelèbe pour la sortie du courant d’huchet côté plage.
  • Dimanche 17 mars: Issarbe. RDV 7h45 au pro&Cie de la gare de péage de Bénesse Maremne. Sortie journée. Prévoir pique nique. Pour ceux qui n’ont pas de raquettes, possibilité de location (prévenir avant le 13 mars).
  • Jeudi 21 mars: Soustons. RDV 14h au parking en face de l’airial.
  • Jeudi 28 mars: Seignosse. RDV 14h à l’entrée de la forêt de Michelle. Pour ceux qui ne connaissent pas, RDV au parking de la réserve de l’étang noir à 13h45.
  • Dimanche 31 mars: Soustons. RDV 9h pour la sortie de l’airial que l’on cherchera à revisiter.

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Votre programme de marche nordique en février

Posté par le 23 Jan 2019 dans Marche Nordique | 0 commentaire

Le point d’orgue du mois de février sera la sortie nocturne du samedi 16 février. Pour les gourmands, un restaurant s’en suivra à Tirebeste de Saint-Vincent-de-Tyrosse.  Pensez à réserver avant le 10 pour le restau.

Petit rappel du niveau des 2 groupes (sortie / randonnée forêt et/ou plage) :

Le jeudi après midi 14h: sortie niveau initiation et intermédiaire côte landaise (11km max)
Le dimanche matin 9h : sortie niveau confirmé côte landaise (14 km max)



Voici le programme du mois :

  • Jeudi 7 février:Vieux Boucau. RDV 14h au parking du cimetière.
  • Dimanche 10 février: Bénesse-Maremne. RDV 9h pour la sortie du tuc des 9 églises.
  • Jeudi 14 février: Messanges. RDV 14h pour la sortie de la Prade.
  • Samedi 16 février: Seignosse. RDV 18h15 pour la sortie nocturne sur la plage à marée basse au départ du parking du penon ( skatepark). Prévoyez une frontale même si la pleine lune nous éclairera à moins que les nuages ne nous jouent des tours. Sortie ouverte à tous. Après la sortie, il y aura un restau de prévu à 20h30 pour les volontaires qui se seront inscrits avant le 10 février.
  • Jeudi 21 février: Soustons. RDV 14h au parking entre l’étang d’Hardy et l’étang blanc.
  • Dimanche 24 février: Vieux Boucau. RDV 9h au parking du cimetière.
Réservez votre dimanche 10 mars pour effectuer une sortie raquette. 

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5 raisons de faire du sport pendant la grossesse

Posté par le 15 Jan 2019 dans Conseils | 0 commentaire

5 raisons de faire du sport pendant la grossesse

Vous êtes enceinte ou quelqu’un de votre entourage l’est. Vous vous demandez si vous pouvez continuer à pratiquer une activité physique?
Après avoir eu l’aval de votre médecin, vous pourrez pratiquer progressivement en fonction de vos capacités, de vos antécédents sportifs et de votre stade d’avancement dans la grossesse.

Faites une activité douce qui n’entraine pas de chocs et de risques pour le bébé.
Privilégiez la marche, la natation, le pilates, le yoga, le stretching. Orientez vous de préférence vers des structures qui font des séances adaptées aux femmes enceintes.
Evitez les sports à impact tels que les sports collectifs, les sports de combat, l’équitation, la pelote basque, …

Je vais maintenant vous expliquer pourquoi il est bénéfique de pratiquer une activité physique pendant la grossesse.

1ère raison
Le sport a un impact positif sur le moral. Il permet de se sentir plus apaisé et de se sentir bien grâce aux endorphines qu’il procure.

2ème raison

Le sport facilite le sommeil. Avec la fatigue qu’il entraîne, les nuits sont plus paisibles après une séance même douce.
De préférence, pratiquer plutôt en matinée ou en début d’après midi.

3ème raison

Le sport permettra de diminuer les douleurs dorsaux-lombaires.
Le poids du bébé sur l’avant du corps entraine une bascule du bassin vers l’avant appelée aussi antéversion. Cela peut provoquer des tensions sur la chaine postérieure.
Il est donc important d’entretenir de bonnes mobilisations articulaires et musculaires.

4ème raison
Le sport renforce votre sangle abdominale et périnéale. Les abdominaux subissent de fortes pressions et se distendent avec la grossesse. Le fait de garder une activité physique mesurée permet de garder une tonicité musculaire.

5ème raison

Le sport éloigne les risques liés au diabète (fatigue, hypertension, prise de poids,…) en régulant la glycémie. Je rappelle à cette occasion les consignes de l’OMS qui sont de pratiquer 30’ d’activité par jour (marche ou autre).

 

Pour conclure, le sport garde la forme et le moral. Etre enceinte ne vous empêche pas de vous dépenser… au contraire. Le sport apporte de nombreux bienfaits à la future maman et au bébé.
Pensez aux cours adaptés aux femmes enceintes.

3,2,1 transpirez

Anthony
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