Le Blog de votre Coach Sportif

5 raisons de faire du sport pendant la grossesse

Posté par le 15 Jan 2019 dans Conseils | 0 commentaire

5 raisons de faire du sport pendant la grossesse

Vous êtes enceinte ou quelqu’un de votre entourage l’est. Vous vous demandez si vous pouvez continuer à pratiquer une activité physique?
Après avoir eu l’aval de votre médecin, vous pourrez pratiquer progressivement en fonction de vos capacités, de vos antécédents sportifs et de votre stade d’avancement dans la grossesse.

Faites une activité douce qui n’entraine pas de chocs et de risques pour le bébé.
Privilégiez la marche, la natation, le pilates, le yoga, le stretching. Orientez vous de préférence vers des structures qui font des séances adaptées aux femmes enceintes.
Evitez les sports à impact tels que les sports collectifs, les sports de combat, l’équitation, la pelote basque, …

Je vais maintenant vous expliquer pourquoi il est bénéfique de pratiquer une activité physique pendant la grossesse.

1ère raison
Le sport a un impact positif sur le moral. Il permet de se sentir plus apaisé et de se sentir bien grâce aux endorphines qu’il procure.

2ème raison

Le sport facilite le sommeil. Avec la fatigue qu’il entraîne, les nuits sont plus paisibles après une séance même douce.
De préférence, pratiquer plutôt en matinée ou en début d’après midi.

3ème raison

Le sport permettra de diminuer les douleurs dorsaux-lombaires.
Le poids du bébé sur l’avant du corps entraine une bascule du bassin vers l’avant appelée aussi antéversion. Cela peut provoquer des tensions sur la chaine postérieure.
Il est donc important d’entretenir de bonnes mobilisations articulaires et musculaires.

4ème raison
Le sport renforce votre sangle abdominale et périnéale. Les abdominaux subissent de fortes pressions et se distendent avec la grossesse. Le fait de garder une activité physique mesurée permet de garder une tonicité musculaire.

5ème raison

Le sport éloigne les risques liés au diabète (fatigue, hypertension, prise de poids,…) en régulant la glycémie. Je rappelle à cette occasion les consignes de l’OMS qui sont de pratiquer 30’ d’activité par jour (marche ou autre).

 

Pour conclure, le sport garde la forme et le moral. Etre enceinte ne vous empêche pas de vous dépenser… au contraire. Le sport apporte de nombreux bienfaits à la future maman et au bébé.
Pensez aux cours adaptés aux femmes enceintes.

3,2,1 transpirez

Anthony
www.votrecoachsportif.fr

Votre programme de marche nordique en janvier

Posté par le 20 Déc 2018 dans Marche Nordique | 0 commentaire

Finies les fêtes, place aux choses sérieuses, place à la marche nordique! Retrouvons nos Landes avec ses superbes sentiers à redécouvrir.

Petit rappel du niveau des 2 groupes (sortie / randonnée forêt et/ou plage) :

Le jeudi après midi 14h: sortie niveau initiation et intermédiaire côte landaise (11km max)
Le dimanche matin 9h : sortie niveau confirmé côte landaise (14 km max)



Voici le programme du mois :

  • Jeudi 10 janvier: Bénesse-Maremne. RDV 14h au parking de l’aire de pique nique.
  • Dimanche 13 janvier: Hossegor. RDV 9h à la maison Hargous.
  • Jeudi 17 janvier: Vieux Boucau. RDV 14h au parking du cimetière.
  • Dimanche 20 janvier: Capbreton. RDV 9h pour la sortie du tuc des 9 églises.
  • Jeudi 24 janvier: Seignosse. RDV 14h au parking du traouc.
  • Dimanche 27 janvier: Vieux Boucau. RDV 9h au parking du cimetière.
Réservez votre samedi 16 février pour effectuer une sortie nocturne sur la plage. 
Plus d’infos sur la Marche Nordique en cliquant ici !

9 conseils pour mieux aborder les fêtes de Noël

Posté par le 18 Déc 2018 dans Conseils | 0 commentaire

9 conseils de Votre Coach Sportif pour mieux aborder les fêtes de Noël

Foie gras, Chapons, huitres, saumon, plateau de fromages, bûche de Noël, chocolat… vos papilles frémissent déjà de plaisir.
Ce sont les menus de fêtes les plus copieux de l’année… votre coach sportif Anthony vous donne 9 conseils pour mieux passer ce marathon gastronomique !

1. Faîtes une activité physique dans la journée
Pour anticiper les gros repas, faîtes une marche, un footing, votre sport habituel. Cela va augmenter vos dépenses énergétiques et permettre de passer (une partie) de vos apports dans la partie récupération et non stockage !

2. Faîtes des repas légers précédant les fêtes
Mangez légers mais ne sautez pas les repas.

3. Prenez un encas
N’arrivez pas le ventre vide au diner. Prenez un fruit et du thé. Cela va rassasier votre envie de vous jeter sur les amuses bouches et autres biscuits apéritifs.

4. Mangez lentement
Il faut 20’ au cerveau pour se rendre compte de la satiété de l’estomac.
Même si beaucoup de petits plats vous tentent, ralentissez l’allure.

5. Faîtes vous plaisir mais sans excès
Server vous une seule fois et en petites quantités si possible.

6. Hydratez vous bien
Cela facilite la digestion, élimine les toxines et évacue les déchets accumulés.
Favorisez l’eau pétillante, boisson riche en bicarbonate, qui réduit l’acidité provoqué par l’absorption d’alcool. Buvez de l’eau avant et après les repas. Les tisanes digestives sont conseillées pour faciliter le transit.

7. Champagne
A choisir parmi tous les alcools, prenez du champagne brut car c’est le moins calorique… Bon conseil non ?

8. Mangez équilibré après les gros repas
La faim se fait moins ressentir le lendemain de fêtes car il y a une sensation de satiété. Le corps ne demandera pas d’apport en graisse. Profitez en pour faciliter votre transit en mangeant légumes et fruits riches en fibres et pauvres en calories tels que les lentilles, les haricots, les pommes,…

9. Faîtes une balade digestive
Profitez de l’atmosphère familiale pour proposer une marche digestive ou une sortie vélo. Une marche de 15’ minimum permet de faire baisser la glycémie dans le sang. N’ayez pas forcément un rythme élevé.

Conclusion

Essayez de mettre en place quelques uns des conseils ci dessus pour passer au mieux ce marathon gastronomique sans trop de dégâts.
Sachez également que le corps peut très bien gérer les écarts lorsqu’ils sont occasionnels. Ne vous mettez pas de pression.
Et surtout … faîtes vous plaisir !

Joyeuses fêtes de fin d’année à tous !

Sportivement,

Anthony

10 conseils de votre coach sportif pour se tonifier facilement au bureau

Posté par le 20 Nov 2018 dans Conseils | 0 commentaire

10 conseils de Votre Coach Sportif pour se tonifier facilement au bureau

Vous n’arrivez pas à trouver du temps pour faire du sport ? Vous voulez exploiter votre temps de travail pour vous tonifier ?
Votre Coach Sportif vous donne 10 exercices faciles et discrets à exécuter sur votre lieu de travail.
Tous les exercices ci dessous sont à effectuer 4 à 5 séries.
La posture de base étant pied en dessous de genoux, lombaires calés sur le dossier de chaise, tête haute.

1. Tonifier vos mollets
Il vous suffit de monter sur la pointe des pieds en décollant les talons 10 fois de suite et fixer la posture 10 secondes pour conclure l’exercice.

2. Travaillez vos adducteurs
Serrez les cuisses l’une sur l’autre 10 fois de suite et contractez 10 secondes au final.

3. Faîtes chauffer vos cuisses
Mettant une jambe en suspension 15 secondes en extension. Faire de même avec l’autre.
Exécuter le même mouvement avec les 2 jambes en même temps. Pensez particulièrement à bien caler vos lombaires sur le dossier de la chaise.

4. Renforcez vos fessiers
Contractez vos fessiers pendant 3 secondes en alternant 5 fois le droit et le gauche. Finissez par la contraction simultanée des 2 fessiers pendant 20 secondes sans cambrer le dos.

5. Combinez cuisses et abdos
Surélevez pendant 10 secondes un pied du sol de 5 à 10cm. Faîtes de même avec l’autre pied. Serrez fort vos abdominaux et gardez le dos droit.

6. Musclez vos muscles profonds abdominaux
Dos droit, coude sur le bureau, contractez et rentrer le ventre de manière continue.
Souffler profondément en rentrant encore plus le ventre nombril collé sur la colonne.
Cette respiration adaptée de la méthode Pilates permet de renforcer vos transverses.

7. Toujours les abdos…
Je ne cesse de le répéter mais changez votre chaise de bureau pour un swissball ou gymball. Cela vous permettra de renforcer vos transverses, votre périnée et mobiliser votre bassin. Pensez à bien le choisir en fonction de votre taille.
Commencer doucement par des sessions de 30’ pour aller jusqu’à 2h.

8. Affiner votre taille
Faîtes 20 torsions douces de buste mains sur les épaules. Votre chaise devra être un peu reculée de la table. Certes le mouvement est un peu visible mais on a rien sans rien.

9. Renforcer vos pectoraux
Placer vos mains l’une sur l’autre coudes aux extérieurs et tenir cette contraction 10 secondes.

10. Travaillez vos bras (biceps)
Dos bien calé contre le dossier de la chaise. Placez les paumes de mains sous la table. Coudes collés au corps, fixez vos omoplates, allongez la nuque, serrez vos abdos et essayez d’être à la limite de soulever la table. Contractez ainsi vos biceps pendant 10 secondes.

Conclusion :

Pour ceux et celles qui n’ont pas la chance d’avoir une entreprise qui propose du sport à ses employés, vous n’avez ainsi plus d’excuses.
Pour compléter ces exercices de renforcement, je vous conseille de faire un minium d’activité cardio à côté. Par exemple, si vous travaillez à l’étage, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Votre programme de marche nordique en décembre

Posté par le 20 Nov 2018 dans Marche Nordique | 0 commentaire

Pour ce dernier mois de l’année, nous espérons avoir les mêmes conditions météos que dernièrement!

Petit rappel du niveau des 2 groupes (sortie / randonnée forêt et/ou plage) :
Le jeudi après midi 14h: sortie niveau initiation et intermédiaire côte landaise (Allure à 5km/h minimum sur environ 10km)
Le dimanche matin: sortie niveau confirmé côte landaise (environ 12 km)



Voici le programme du mois :

  • Dimanche 9 décembre: Seignosse. RDV 9h au parking de la réserve naturelle de l’étang noir.
  • Jeudi 13 décembre: Messanges. RDV 14h au parking de la prade.
  • Dimanche 16 décembre: Hossegor. RDV 9h à la maison Hargous.
  • Jeudi 20 décembre: Seignosse. RDV 14h au parking de la réserve naturelle de l’étang noir.
Pensez à vous inscrire avant la veille au midi pour chaque sortie.  
Plus d’infos sur la Marche Nordique en cliquant ici !

Votre programme de marche nordique en novembre

Posté par le 20 Oct 2018 dans Marche Nordique | 0 commentaire

En ce mois de novembre, nous aurons un évènement caritatif festif le 25 novembre à l’occasion du movember.

Petit rappel du niveau des 2 groupes (sortie / randonnée forêt et/ou plage) :
Le jeudi après midi 14h: sortie niveau initiation et intermédiaire côte landaise (Allure à 5km/h minimum sur environ 10km)
Le dimanche matin: sortie niveau confirmé côte landaise (environ 12 km)



Voici le programme du mois :

  • Jeudi 1er novembre: Soustons. RDV 14h au parking entre l’étang blanc et l’étang d’Hardy.
  • Dimanche 4 novembre: Soustons. RDV 9h au parking en face de l’airial.
  • Jeudi 8 novembre:Capbreton. RDV 14h devant le camping CCAS/campéole.
  • Dimanche 11 novembre:Messanges. RDV 9h au parking de la Prade.
  • Jeudi 15 novembre: Seignosse. RDV 14h au parking du traouc.
  • Dimanche 18 novembre: Seignosse. RDV 9h au parking de la réserve naturelle de l’étang noir.
  • Jeudi 22 novembre: Hossegor. RDV 14h à la maison Hargous.
  • Dimanche 25 novembre: Hossegor. Sortie de 10km autour du lac d’Hossegor à l’occasion du movember. Il y aura des marcheurs, des marcheurs nordiques, des coureurs, des spectacteurs tous avec une moustache bien saillante évidemment. Tous les fonds récoltés seront reversés à l’association promouvant le lever de fonds pour la recherche dans les maladies masculines telles que cancer prostate.
  • Jeudi 29 novembre: Seignosse. RDV 14h au parking de la forêt vers l’agréou.
Pensez à vous inscrire avant la veille au midi pour chaque sortie.  
Plus d’infos sur la Marche Nordique en cliquant ici !

5 conseils de votre coach sportif pour prévenir du mal de dos

Posté par le 17 Oct 2018 dans Conseils | 0 commentaire

5 conseils de votre coach sportif pour prévenir le mal de dos

 

On dit de lui que c’est le mal du siècle et ce n’est pas fini avec la génération Y qui arrive avec leurs dos voutés sur leurs smartphones… Pour éviter les anti inflammatoires, les arrêts de travail, les douleurs intempestives et les séances chez le kiné/ostéo, je vous engage à bien prendre en compte ces conseils.

1er conseil: avoir une bonne posture quotidienne

Avoir une bonne attitude est primordiale au bon maintien de la colonne vertébrale.
Pour la marche par exemple, pensez à avoir la tête haute, les épaules basses, le regard loin devant et le ventre légèrement serré pour favoriser le meilleur placement possible.
En voiture, pensez à mettre les rétroviseurs à bonne hauteur de sorte à être bien grand pour s’assurer des contrôles visuels.
Au bureau, ayez l’écran à hauteur de vos yeux. Les Pieds, les genoux, le buste et la tête doivent être orientés dans la même direction. De la même manière, écrire ou taper sur le clavier ne doit pas faire monter vos épaules. N’hésitez pas également à surélever vos pieds avec un repose-pied.

2ème conseil: entretenir sa mobilité et renforcer le dos

Bouger, il faut bouger pour avoir une musculature forte et souple.
Mais il faut bien bouger. Privilégiez les sports santé comme le yoga, le pilates, la marche, la marche nordique, la natation… Cela vous permettra de gainer votre ceinture abdominaux-lombaire et de vous assouplir.
Optez aussi pour l’utilisation du swissball ou gymball à la place de votre chaise de bureau à raison de 2h maximum par jour. Cela mobilisera votre bassin et renforcera vos muscles profonds abdominaux et périnéaux.

3ème conseil: favoriser un environnement sain

Le mal de dos est accru en situation de stress. L’expression « en avoir plein le dos » est totalement représentative de cette situation. Cela provoque des douleurs émotionnelles et mentales qui viennent se répercuter sur le dos.
Travailler sur votre respiration pour détendre votre corps. La sophrologie et la méditation peuvent être des moyens pour vous relâcher.

4ème conseil: faire attention au poids

Pour soulever une charge, veiller à garder le dos droit en vous aidant des jambes.
Pour vous mesdames, le sac à main ne doit pas être trop chargé. Veillez également à ne pas porter le sac toujours du même côté. Idem pour les enfants ou petits enfants.
Les talons de plus de 9cm peuvent aussi favoriser une bascule de bassin qui accentuera les tensions lombaires.

5ème conseil: Bien dormir

Il est important d’avoir un bon sommeil. Dormez suffisamment pour récupérer physiquement. Une bonne literie est importante pour bien dormir. En effet, nous passons 1/3 de notre temps de vie à dormir, autant que le lit soit confortable.
Eviter aussi de dormir sur le ventre. Privilégier la position sur le dos ou de côté.

Conclusion 

Cette prévention du mal de dos se fait dès le plus jeune âge.
Cette attention doit être quotidienne. Il n’y a pas d’âge pour commencer.

« Prenez soin de votre corps. C’est le seul endroit que vous avez pour vivre »
Jim Rohn

Votre programme de marche nordique en octobre

Posté par le 25 Sep 2018 dans Marche Nordique | 0 commentaire

En ce mois d’octobre, nous montons en régime dans les sorties après un mois de reprise.

Petit rappel du niveau des 2 groupes (sortie / randonnée forêt et/ou plage) :
Le jeudi après midi 14h: sortie niveau initiation et intermédiaire côte landaise (Allure à 5km/h minimum sur environ 10km)
Le dimanche matin: sortie niveau confirmé côte landaise (environ 12 km)



Voici le programme du mois :

  • Jeudi 4 octobre: Capbreton. RDV 14h pour la sortie du tuc des 9 églises.
  • Dimanche 7 octobre: Messanges. RDV 9h pour la sortie de la Prade.
  • Jeudi 11 octobre: Soustons. RDV 14h au parking entre l’étang blanc et l’étang d’Hardy.
  • Dimanche 14 octobre. Soustons. RDV 9h au parking en face de l’airial (ou nouvelle sortie de Christophe).
  • Jeudi 18 octobre: Vieux Boucau. RDV 14h au parking du cimetière.
  • Dimanche 21 octobre: Seignosse. RDV 9h à l’entrée de la forêt du bourg pour aller vers la plage.
  • Jeudi 25 octobre: Seignosse. RDV 14h à l’entrée de la forêt du bourg pour aller vers la plage.
Pensez à vous inscrire avant la veille au midi pour chaque sortie.  
Plus d’infos sur la Marche Nordique en cliquant ici !

6 conseils de votre coach sportif pour se remettre au sport

Posté par le 12 Sep 2018 dans Conseils | 0 commentaire

Découvrez ci dessous les 6 conseils de votre coach sportif pour se remettre au sport à la rentrée

Finies les vacances, la bronzette sur la plage, la lecture sur le transat, les apéritifs entre amis, la rentrée sportive vous attend !!!
Et si vous décidez de profiter de la rentrée et de ses bonnes résolutions pour découvrir une activité ou pour vous remettre à une activité sportive ?

1er conseil : trouver un sport plaisir
Vous avez peut être une idée précise de l’activité que vous souhaitez faire. Mais si ce n’est pas le cas, pas de panique. Avec l’offre pléthorique, vous trouverez automatiquement un sport qui vous plaise.
Vous cherchez du bien être ? vous avez le yoga, le pilates
Vous cherchez un exutoire ? Essayez le footing, le crossfit
Vous cherchez l’esprit d’équipe ? inscrivez vous à un sport collectif…
Vous aimez la nature ? Faites de la marche nordique, de la randonnée…

2ème conseil : Adapter son activité

 

Optez pour un sport qui vous convienne physiquement sans contre indication médicale.
Par exemple, si vous avez des problèmes de genoux, évitez la course à pied et privilégiez le vélo, la natation, la marche nordique,…
L’idéal est de faire le point avec votre médecin qui saura analyser votre condition physique et vous orienter vers un choix adapté à vos capacités.

3ème conseil : Favoriser votre assiduité

 

Il faudra placer cette activité entre le travail, les trajets divers, les courses… le lieu doit être proche de chez soi ou de son travail pour rester motivé. Soyez réaliste et modeste, commencez sur 1 à 2 séances/semaine.
Qui va piano va sano.
Quelle que soit la motivation, il va falloir faire preuve de régularité. Fixer vous des créneaux horaires pour votre activité dans la semaine et tenez bon!
Trouvez votre rythme. Accrochez vous au fil des semaines, vous allez ressentir le besoin d’y retourner.
Variez les plaisirs dans vos entrainements pour éviter la lassitude.
N’hésitez pas à enrôler vos amis dans votre aventure pour favoriser l’émulation de groupe.

4ème conseil : Bien choisir son cadre sportif

Où aller ? cela dépend de vos finances mais il y a forcément une structure qui convient à votre porte monnaie : seul, en association sportive, dans un club de fitness, avec un groupe d’amis ou bien évidemment avec un coach sportif. 😉
J’aurai tendance à privilégier les petites structures pour le côté qualitatif de l’intervention.

5ème conseil : Bien s’équiper
Ca peut paraître évident mais il est préférable de choisir une tenue adéquate à la pratique sportive. Néanmoins, n’investissez pas une fortune dans les accessoires électroniques qui ne sont pas forcément utiles en premier lieu.
Constituez vous le minimum et augmenter votre garde robe si cette activité perdure dans le temps.

6ème conseil : Avoir une bonne hygiène de vie

Privilégiez une alimentation saine et équilibrée. Les excès en tous genres provoquent des effets négatifs sur votre activité : douleurs, manque de souffle, baisse de tonus…
En vous investissant dans le sport, vous prendrez du plaisir à ajuster votre alimentation.
L’activité physique va également favoriser un meilleur sommeil.
La combinaison sport- alimentation- sommeil va vous permettre de retrouver la forme plus rapidement !

Pour conclure, je vais reprendre la phrase de Xavier, un de mes clients :
« l’idéal pour reprendre le sport, c’est de ne jamais s’arrêter ! »

 

 

 

Pour ceux qui préfèrent m’écouter en podcast…c’est ici.

Votre programme de marche nordique en septembre

Posté par le 14 Août 2018 dans Marche Nordique | 0 commentaire

Hop hop hop! C’est la rentrée!
L’été indien est là… dépoussiérez vos dragonnes, vos chaussures, affutez vos bâtons, je vous propose un programme de reprise sympathique.

Petit rappel du niveau des 2 groupes (sortie / randonnée forêt et/ou plage) :
Le jeudi après midi 14h: sortie niveau initiation et intermédiaire côte landaise (Allure à 5km/h minimum sur environ 10km)
Le dimanche matin: sortie niveau confirmé côte landaise (environ 12 km)



Voici le programme du mois :

  • Dimanche 2 septembre: Hossegor. RDV 9h à la maison Hargous
  • Jeudi 13 septembre: Seignosse. RDV 14h à l’agréou pour une sortie forêt plage (RDV au penon pour ceux qui ne connaissent pas).
  • Dimanche 16 septembre: Bénesse-Maremne. RDV 9h pour la sortie du tuc des 9 églises.
  • Jeudi 20 septembre: Seignosse. RDV 14h aux parking de la réserve de l’étang noir.
  • Dimanche 23 septembre. Soustons. RDV 9h au parking entre l’étang blanc et l’étang d’Hardy.
  • Jeudi 27 septembre: Hossegor. RDV 14h à la maison Hargous.
  • Dimanche 30 septembre: Seignosse. RDV 9h au parking du Traouc.
Pensez à vous inscrire avant la veille au midi pour chaque sortie.  
Plus d’infos sur la Marche Nordique en cliquant ici !

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