Conseils et exercices pratiques contre le mal de dos

Posté par le 9 Avr 2019 dans Conseils | 0 commentaire


Aujourd’hui, coup de projecteur sur le mal de dos. Il pousse trop souvent à l’immobilisation alors que certains sports et étirements adaptés seraient nécessaires pour le prévenir, le soulager voire le guérir.
Beaucoup de facteurs peuvent faire survenir ce mal de dos: quand vous êtes resté immobile dans une mauvaise posture, en cas de mauvais mouvement, de chocs physiques, de gestes répétitifs, de manque d’activité, de surpoids, de stress,…
L’équilibre de la colonie vertébrale est un ensemble de mécanismes complexes qui nécessite que l’on se penche sur le sujet.


1. Les pathologies les plus répandues

La hernie est une saillie anormale du disque intervertébral.
La sciatique est une douleur passant par la fesse puis gagnant la cuisse jusqu’au pied.
La lombalgie se caractérise par une douleur au bas du dos.
La dorsalgie et la cervicalgie se rapportent au haut du dos et aux cervicales.
La scoliose est une déformation de la colonne vertébrale.


2. Les activités sportives à prescrire et à proscrire

Il paraît sécuritaire d’éviter :
– les sports asymétriques comme le tennis, le squash, le badminton
– les sports favorisant des mouvements brusques comme le rugby , le football
– les sports qui sont susceptibles de tasser la colonne vertébrale comme l’équitation
Il est préférable d’opter pour des sports renforçant le dos comme la natation (crawl et dos), le vélo, l’aviron, le pilates…Dans toute activité sportive, un échauffement musculaire permettra de mettre en route le corps dans ses dimensions musculaire et articulaire.


3. Exercices de renforcement faciles et efficaces à faire chez soi

Tous les exercices sont à effectuer 4 fois à raison de 40’’ d’effort pour 30’’ de récupération

– exercice lombaire au sol
Allongé sur le ventre, tête face au sol, bras le long du corps. Expirer en soulevant simultanément buste et jambes. Serrer le ventre (nombril collé colonne) pour soulager le dos.
Arrondir le bas du dos à la récupération.

 – exercice dorsaux au sol
Même posture que les lombaires avec les bras en chandelier. Expirer et décoller uniquement bras et coudes en fixant omoplates. Garder le ventre serré.

– l’oiseau
Posture debout pieds largeur du bassin, buste penché vers l’avant (45°). Ouvrir les bras vers l’extérieur à l’inspiration. Si vous n’avez pas de poids de 500g à 1,5kg, utiliser des bouteilles d’eau. Attention à ne pas arrondir le dos en gardant le ventre tenu.

– la planche en gainage
Positionné face au sol en appui sur les genoux et les avants bras (plus difficile sur les pieds). Décoller le bassin pour l’ajuster dans l’alignement du corps.
Penser à verrouiller cet alignement en serrant les muscles abdominaux transverses.

4. Etirements

Pour terminer une séance, il est très conseillé de faire des étirements. Voici les 2 principaux pour le dos:

 – l’enroulé du dos bras tendus.
Position debout pieds largeur du bassin. Expirer en enroulant le dos vers l’avant, tête relâchée. Genoux fléchis sensiblement à la descente comme à la montée pour préserver le dos.
Maintenir 30’’ la position basse avant de remonter.

– dos creux/dos rond à 4 pattes
Mains sous les épaules en position quadrupédique. Expirer en rentrant le ventre et arrondissant le dos (colonne et nuque). Puis inspirer en creusant légèrement le dos sans forcer.
Recommencer ce geste pendant 30’’.

Pour conclure, nous retiendrons une statistiques qui peut faire peur: 80% des français souffrent ou souffriront du dos durant leur vie.
La solution à ce problème passe par une pratique d’activités adaptées, par des mobilisations, par du renforcement, par des étirements et pourquoi pas par une prise en main d’un coach personnel?


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