6 conseils pour le Jour J d’un 10km

Posté par le 29 Juil 2012 dans Conseils | 3 commentaires

L’été est l’occasion de se tester à quelques courses hors-stade très répandues sur les Landes et au pays basque.
Le 10km est le grand classique de ces compétitions.

La préparation à un 10km

L’entrainement pour parvenir à finir la course ou pour atteindre un objectif un peu plus élevé n’est pas difficile avec un peu de méthode et d’assiduité.

Il paraît évident que quelqu’un ayant suivi un programme d’entrainement spécifique et personnalisé réussira mieux que quelqu’un qui fait que du foncier.
En effet, les 10km demandent une bonne base d’endurance et une capacité à tenir une haute intensité aérobie pendant la course.
Le niveau d’essoufflement et le rythme cardiaque y sont très élevés.

Le 1er km est souvent effectué plus rapidement que les autres et il faut alors veiller à revenir rapidement à son allure spécifique ou allure de course. Par exemple : 5′ au km pour un objectif de 50′ aux 10km.

C’est pour cela qu’un entrainement programmé est important afin d’arriver le jour J de la course en toute sérénité sur ses capacités et ses limites!

Le jour J

  • Alimentation, hydratation

Que la course ait lieu le matin (comme la fériascapade de Dax) ou en fin d’après midi (les 10km de Soustons), je conseille de manger un petit déj / repas complet 3 heures avant la course (le grignotage de sucres rapides type barre de céréale est permis à partir de H-3) et de s’hydrater abondamment notamment suivant la chaleur.

Pendant la course, les coureurs au dessus des 40′ au 10km se doivent de s’hydrater et encore plus par temps chaud. Pour cela, les organisateurs de course prévoient généralement un ravitaillement aux 5km avec gobelets ou éponges humides.

  • La tenue

Préparez vos affaires la veille de la course afin de ne pas rajouter du stress le jour J!!!
Les 4 épingles à nourrice serviront à accrocher le dossard. Je conseille également de courir avec une tenue (chaussures comme habillement) que vous avez déjà porté à l’entrainement. Cela évite de se retrouver avec des cloques, des frottements le jour de la course.
N’oubliez pas non plus votre bouteille d’eau pour l’échauffement.

  • L’échauffement

Je vous conseille de faire un footing lent de 15 à 20′ puis de faire quelques gammes athlétiques types montée de genoux, talons aux fesses, pas chassés sur 30m. Ensuite, vous faites 3 à 4 accélérations sur 100m à allure de course.
Vous terminez l’échauffement 5′ avant le début de la course pour se placer dans le peloton de départ.

  • Le mental

Ayez confiance en vous et dans les plans que vous avez suivis.
Si votre entrainement, qui dure généralement sur 2 à 3 mois avant le jour J suivant les niveaux, a été personnalisé, vous arrivez sur la ligne de départ en connaissant votre allure, en connaissant votre foulée naturelle, en connaissant votre rythme respiratoire…

  • La course

Pour un coureur qui se fixe un objectif de temps, il paraît important de bien se placer dans la course en ne prenant pas trop les extérieurs et en partant le plus rapidement à son rythme de croisière. On a souvent tendance à partir vite au coup de pistolet…oui pour se placer mais sur un kilomètre seulement.
Il ne faut pas se mettre en sur-régime et griller toute son énergie.

N’hésitez pas à suivre vos sensations pour adapter votre allure: tensions musculaires, pulsations cardiaques, rythme respiratoire.

Pour faciliter les coureurs visant un objectif chronométrique, il existe de plus en plus de meneurs d’allure afin de stabiliser un rythme de course.
Les derniers kilomètres sont les plus difficiles car ce sont ceux où le rythme cardiaque et respiratoire est au plus haut… Il faut s’accrocher. Le mental joue un rôle plus important que vous ne le croyez.

Au besoin, il existe également un accompagnateur de course qui saura vous motiver et vous mener à bonne allure durant la course.

Si la tête suit, les jambes suivent…ou presque!
Le dernier kilomètre est l’occasion d’utiliser ses dernières cartouches. Pensez à être relâché et vous servir de vos bras (surtout quand les jambes ne suivent plus).

  • La récupération

L’après course ne doit pas être négligée. Pour ceux qui ont le courage de le faire, un petit footing de 10′ post course à allure lente facilite une meilleure récupération.

Le soir de la course, prenez une douche tiède ou fraîche mais finissez toujours par des remontées de jet d’eau froide de bas en haut sur les jambes. Cela facilite un meilleur retour sanguin. Si vous sentez que vous allez être courbaturé le lendemain, vous pouvez également surélever le bas de votre lit en mettant un oreiller en dessous du matelas pour élever vos pieds et donc vos jambes au dessus du niveau de votre coeur.

Les courbatures peuvent rester de 48h à 5jours suivant votre niveau.

Pour Finir …

J’espère que ce petit article vous permettra d’attaquer votre course le plus sereinement possible et que vos performances seront dans la lignée de vos objectifs fixés!!!

Bon courage et bonnes courses!

N’hésitez pas à me laisser des commentaires sur cet article, et à venir partager vos questions et vos réactions à propos des différentes courses estivales.

3 Commentaires

  1. Salut Anthony,j’ai bien lu tous tes conseils j’espère faire une bonnne perf!

  2. Salut Anthony
    Merci du conseil je vais tenter aujourd’hui une première course dans les bois… On verra si ton exercice porte ses fruits
    C est parti….

    • Bonjour,

      N’hésites pas à commencer par du fractionné marche course pour une reprise…
      Bon courage! 😉
      J’attends ton retour!

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