10 conseils pour réussir son 1er 10km

Posté par le 9 Avr 2019 dans Conseils | 0 commentaire


L’été est l’occasion de se tester à quelques courses hors stade très répandues dans les Landes. Le 10km est le grand classique de ces compétitions !

Conseil n° 1 : Etre suffisamment entrainé 

Quelle que soit la distance d’une course, il faut arriver entrainé pour le jour J.
Pour les novices, je conseille de suivre un entrainement de 3 mois à raison de 2 à 3 fois par semaine.
Cela peut être dangereux pour la santé physique et psychologique de s’aligner sur une course sans préparation.

Conseil n°2 : Ne pas changer ses habitudes

Hormis le repas de féculent de la veille, je vous conseille de ne pas  bouleverser vos habitudes alimentaires, d’entrainement et de sommeil. Ne passer pas de 2 à 3 entrainements par semaine à 5 sous prétexte que vous ne vous êtes pas assez entrainé…
Au contraire, il faut savoir alléger la dernière semaine d’entrainement pour être en forme le jour J.   

Conseil n°3 : Ne pas se fixer de chrono

Si vous courrez votre 1er 10km, n’ayez pas d’objectif trop ambitieux que celui de prendre du plaisir en découvrant l’ambiance de la course, le public, le stress, les adversaires…
L’objectif chrono sera réservé aux courses suivantes.

Conseil n°4 : Bien s’alimenter

Je vous conseille de consommer des féculents comme des pâtes ou du riz la veille au soir pour renouveler son stock de glucides nécessaire à l’effort.
Le dernier repas doit être équilibré et léger et se terminer 4 heures avant le départ afin de le digérer totalement.
Pensez à vous hydrater correctement avant la course.

Conseil n°5 : Arriver à l’avance

Pour éviter de rajouter du stress à l’épreuve, je conseille d’arriver 1 heure avant afin de se garer, de chercher son dossard, de s’échauffer et arriver sur la ligne de départ 5 à 10’ avant le coup de pistolet.

Conseil n°6 : La tenue

Préparez vos affaires la veille de la course. Les 4 épingles à nourrice serviront à accrocher le dossard. Je conseille également de courir avec une tenue (chaussure comme habillement) que vous avez déjà porté à l’entrainement.  Cela évite de se retrouver avec des cloques, des frottements le jour de la course.

Conseil n°7 : Bien s’échauffer

Je vous conseille de faire un footing lent de 15 à 20’ puis de faire quelques gammes athlétiques types montées de genoux, talons aux fesses, pas chassés sur 30m.
Ensuite, vous faîtes 3 à 4 accélérations sur 100 m à allure de course.
Vous terminez l’échauffement  5 à 10’ avant le début de la course pour se placer dans le peloton de départ.
Prenez soin de rester couvert le plus longtemps possible jusqu’au départ.

Conseil n°8 : Partir prudemment 

Pour un 1er 10km, je vous conseille de ne pas partir comme un dératé au risque de s’asphyxier rapidement.
N’hésitez pas à vous faire accompagner pour la 1ère fois par un ami habitué de cette course ou par un coach. C’est plus rassurant.
Si vous n’avez personne pour vous donner le rythme,  partez plus lentement ce qui permettra de s’assurer de ne pas se mettre en difficulté.
Il est plus agréable de se sentir à l’aise et pouvoir accélérer au fur et à mesure de la course que l’inverse. Psychologiquement, ça peut donner des ailes de doubler des concurrents avec la sensation de finir la course sur une note positive.
Ce type de course s’appelle le négative split à savoir que la 2ème partie de course est plus rapide. 

Conseil n°9 : La récupération

L’après course ne doit pas être négligée. Pour ceux qui ont le courage de le faire, un petit footing de 10’ post course à allure lente facilite une meilleure récupération.
Le soir de la course, prenez une douche tiède ou fraîche mais finissez toujours par des remontées de jet d’eau froide du bas vers le haut sur les jambes pour un meilleur retour veineux.  Dans le même but, vous pouvez également surélever les jambes avec un oreiller en dessous du matelas pour dormir.

Conseil n°10 : Se fixer de nouveaux objectifs

Maintenant que vous avez effectué votre 1er 10km avec un temps de référence, vous pouvez mieux appréhender la préparation des prochaines courses.


Bon courage et bonne course !


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