10 conseils de Votre Coach Sportif pour se tonifier facilement au bureau
Vous n’arrivez pas à trouver du temps pour faire du sport ? Vous voulez exploiter votre temps de travail pour vous tonifier ?
Votre Coach Sportif vous donne 10 exercices faciles et discrets à exécuter sur votre lieu de travail.
Tous les exercices ci dessous sont à effectuer 4 à 5 séries.
La posture de base étant pied en dessous de genoux, lombaires calés sur le dossier de chaise, tête haute.
1. Tonifier vos mollets
Il vous suffit de monter sur la pointe des pieds en décollant les talons 10 fois de suite et fixer la posture 10 secondes pour conclure l’exercice.
2. Travaillez vos adducteurs
Serrez les cuisses l’une sur l’autre 10 fois de suite et contractez 10 secondes au final.
3. Faîtes chauffer vos cuisses
Mettant une jambe en suspension 15 secondes en extension. Faire de même avec l’autre.
Exécuter le même mouvement avec les 2 jambes en même temps. Pensez particulièrement à bien caler vos lombaires sur le dossier de la chaise.
4. Renforcez vos fessiers
Contractez vos fessiers pendant 3 secondes en alternant 5 fois le droit et le gauche. Finissez par la contraction simultanée des 2 fessiers pendant 20 secondes sans cambrer le dos.
5. Combinez cuisses et abdos
Surélevez pendant 10 secondes un pied du sol de 5 à 10cm. Faîtes de même avec l’autre pied. Serrez fort vos abdominaux et gardez le dos droit.
6. Musclez vos muscles profonds abdominaux
Dos droit, coude sur le bureau, contractez et rentrer le ventre de manière continue.
Souffler profondément en rentrant encore plus le ventre nombril collé sur la colonne.
Cette respiration adaptée de la méthode Pilates permet de renforcer vos transverses.
7. Toujours les abdos…
Je ne cesse de le répéter mais changez votre chaise de bureau pour un swissball ou gymball. Cela vous permettra de renforcer vos transverses, votre périnée et mobiliser votre bassin. Pensez à bien le choisir en fonction de votre taille.
Commencer doucement par des sessions de 30’ pour aller jusqu’à 2h.
8. Affiner votre taille
Faîtes 20 torsions douces de buste mains sur les épaules. Votre chaise devra être un peu reculée de la table. Certes le mouvement est un peu visible mais on a rien sans rien.
9. Renforcer vos pectoraux
Placer vos mains l’une sur l’autre coudes aux extérieurs et tenir cette contraction 10 secondes.
10. Travaillez vos bras (biceps)
Dos bien calé contre le dossier de la chaise. Placez les paumes de mains sous la table. Coudes collés au corps, fixez vos omoplates, allongez la nuque, serrez vos abdos et essayez d’être à la limite de soulever la table. Contractez ainsi vos biceps pendant 10 secondes.
Conclusion :
Pour ceux et celles qui n’ont pas la chance d’avoir une entreprise qui propose du sport à ses employés, vous n’avez ainsi plus d’excuses.
Pour compléter ces exercices de renforcement, je vous conseille de faire un minium d’activité cardio à côté. Par exemple, si vous travaillez à l’étage, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
